I benefici dell’allenamento ad alta intensità

Molte persone vorrebbero allenarsi con costanza, ma spesso non riescono a trovare il tempo.

Certo, sappiamo già che l’esercizio fisico è la cosa più vicina a un siero di eterna giovinezza. Ma il tempo a disposizione? Sempre meno.

Per fortuna anche le persone piene di impegni fino al collo possono godere comunque dei tanti benefici derivanti dal fare esercizio fisico (miglioramento della salute cardiovascolare e dell’umore, riduzione dello stress, perdita di peso) e mettere da parte ogni scusa. E questo grazie agli allenamenti ad alta intensità.

Questo tipo particolare di allenamento, breve e impegnativo, può essere portato a termine in mezz’ora o anche meno. E la sua efficacia è pari a quella dei workout più lunghi.

Diversi studi sostengono questa tesi e mostrano che per diversi indicatori di benessere fisico queste routine di fitness, gli effetti positivi che si possono ottenere sono paragonabili a quelli di sessioni lunghe il doppio o anche cinque volte di più. E molti di questi allenamenti possono essere eseguiti a casa senza dover comprare attrezzature costose, dice Jason Barone di Professional Physical Therapy.

“Il tempo è tutto per le persone”, dice Barone. “L’allenamento ad alta intensità è perfetto per chi ha agende piene di impegni: non hai bisogno di una palestra, puoi farlo a casa e devi puntare a un workout tra i 20 e i 30 minuti”.

Barone sta parlando dell’High Intensity Interval Training, un tipo di workout in cui le persone si allenano a intensità massima per brevi intervalli di tempo, invece di allenarsi più lungo ma tenendo livelli più moderati di sforzo. Alcuni di questi allenamenti comprendono sprint veloci uniti a riscaldamento e defaticamento; altri sono circuiti brevi di esercizi bodyweight.

Va detto però che questo tipo di allenamento è impegnativo e pone chi lo pratica a forte rischio di infortunio o stiramenti. Vediamo cinque punti salienti su cui Barone consiglia di concetrarsi.

Barone dice che non esiste un allenamento in particolare da consigliare ma che ce ne sono diversi che possono funzionare. Parecchie routine comprendono esercizi bodyweight, oppure puoi servirti di app come The 7-Minute Workout o Sworkit. Altri potrebbero provare routine da 10 minuti che comprende serie da un minuto a intensità massima.

Questo è vero soprattutto se stai provando a tornare in forma dopo un periodo di inattività. Non scegliere qualcosa di troppo complicato da eseguire con una forma corretta. Impegnati per salire di livello e seguire via via programmi più difficili, ma evita di infortunarti.

Quando esegui allenamenti a massima intensità, se non ti sei riscaldato correttamente le probabilità di infortunio crescono astronomicamente . E non devi fermarti allo stretching. Barone consiglia di seguire un riscaldamento dinamico della durata di cinque minuti, così da preparare i tuoi muscoli per bene (una ricerca su YouTube ti presenterà diverse opzioni valide).

Spingi al massimo durante l’allenamento e prova a completare ogni ripetizione con la forma più corretta possibile.

“Spingere il corpo al massimo va bene, ma bisogna anche ascoltarlo”, ricorda Barone. “Stai attento ai segnali d’allarme… Non insistere quando senti dolore (soprattutto se si tratta di una fitta acuta): potrebbe significare che è arrivato il momento di abbassare il ritmo”. Fai in modo di non dover saltare la seduta d’allenamento seguente.

La ragione principale per cui devi trovare un programma che ti piace davvero è che otterrai risultati soddisfacenti solo se ti alleni con regolarità. Può essere una delle routine suggerite in questo articolo come un ciclo trovato su YouTube. L’importante è trovare qualcosa che ti piace così tanto da non mollare mai.