7 abitudini che non fanno altro che aumentare il tuo stress

Un tempo, mi svegliavo ogni mattino e prima ancora di lavarmi i denti, controllavo le mie email. Questo voleva dire spesso che la prima cosa che vedevo ogni giorno era un messaggio agitato del mio capo. Eventualmente, ho capito che dovevo seguire una regola: non controllare più le mie email prima di aver finito il mio allenamento mattutino. Questo piccolo cambiamento ha comportato un’enorme differenza al mio livello di stress. Anche se dovevo sempre e comunque occuparmi di email provocatrici di ansia un po’ più tardi nella giornata, almeno avevo una buona ora o più al mattino in cui ero beatamente, e volentieri, inconsapevole.

“[I telefonini] prendono questi ambienti più stressanti e li portano nelle nostre case e nelle nostre camere da letto”, dice John Torous, Dottore in Medicina, condirettore del programma psichiatrico al Beth Israel Deaconess Medical Center dell’Harvard Medical School. “Penso che essere cosciente degli stressori legati al tuo telefonino, e di come li lasci entrare nella tua vita, sia importante”.

Risulta che controllare il tuo telefonino per prima cosa al mattino non sia la sola abitudine che può giocare un brutto tiro alla tua psiche. Ne abbiamo parlato con alcuni esperti che ci hanno dato un’idea di altre pratiche, apparentemente inoffensive, che potrebbero interrompere la vostra tranquillità.

La maggior parte delle persone non pensano troppo a quello che mangiano a colazione, dice Shanna Levine, Dottore in Medicina, docente di medicina interna presso la Icahn School of Medicine del Monte Sinai. Però dovrebbero. “Se il tuo carburante principale è composto da semplici carboidrati ... questa non è una sorgente di energia efficiente”, dice. “Noterai che avrai fame molto presto e ti sentirai stanco molto presto. Se non hai abbastanza energia per la giornata, è difficile mantenere una mentalità sana”. D’altra parte, se mangi una colazione nutriente, eviterai lo schianto fisico e mentale che capita dopo un panino grasso o una cialda zuccherata.

La soluzione: scegli qualcosa con molte proteine e grassi sani, raccomanda Levine. Un frullato di frutta, verdura e burro di arachidi o un sandwich di uovo e avocado andranno benissimo. Inoltre, assicurati di bere molta acqua.

Cercare di ricordare ogni cosa che devi fare durante la giornata ti può stressare, che tu ne sia cosciente o meno. “Occupa certamente spazio nel tuo cervello, cosa che richiede ulteriore energia”, dice Torous. “Puoi trasferire le informazioni su un pezzo di carta che diventerà una specie di aggiunta al tuo cervello”. Scrivere le cose sembra dare un po’ di sollievo temporaneo a molte persone.

La soluzione: se non vuoi comprarti un taccuino per la tua lista di cose da fare (cosa che funziona di sicuro), un’applicazione come Evernote può darti un posto elettronico dove tenere traccia di tutti i tuoi compiti.

Snapchat, Instagram e Facebook rendono facile il restare in contatto con gli amici. Ma un telefono o un computer non sostituiscono il rapporto umano. “Ti puoi sentire molto partecipe nei social network online o sui computer, ma avere un contatto veramente umano con le persone è molto più importante”, dice Torous. “Qualche volta ti ingannerai a pensare ‘ho molti amici su Facebook e Twitter’, ma è cruciale coltivare anche le relazioni offline”.

La soluzione: pianifica alcune attività senza telefonino, che ti entusiasmino, ogni settimana. In questo modo, avrai occasioni regolari di scollegarti e dedicarti agli amici o alla famiglia. Meglio ancora, questi incentivi aiuteranno a interrompere la noia che deriva spesso da una settimana di lavoro, dice Levine.

C’è una ragione per cui le persone parlano di ‘sballo del corridore’ (runner’s high). L’esercizio fisico rilascia endorfine che possono darti energia e migliorare il tuo umore, dice Levine. “L’evidenza dimostra che l’esercizio può essere una delle cure più efficaci per qualunque cosa nella salute sia fisica che mentale”, aggiunge Torous. (Uno studio del 2016 suggerisce che nello specifico può aiutare a curare la depressione).

La soluzione: non dovresti iniziare subito con una routine intensiva di esercizi se sei in uno stato mentale da poltrone patentato. Levine raccomanda di iniziare con un obiettivo di 30-45 minuti di attività fisica di moderata intensità circa cinque volte a settimana. Il trucco, dice Torous, è trovare un programma di esercizio e un tipo di attività fisica che ti sembrano sostenibili. “Se calza nel tuo stile di vita, è meglio che cercare di fare 20 minuti al giorno di cardio intenso”, dice.

Un programma di sonno irregolare non esaurisce solamente la nostra energia e l’abilità di concentrarsi. Aumenta anche la produzione del cortisolo, che è connesso allo stress. Inoltre, Torous fa notare che molte malattie mentali sono associate a ritmi del sonno dannosi. (Al contrario, curare i problemi del sonno può a volte alleviare i sintomi delle malattie mentali). “Il cervello cresce durante il sonno”, dice. “Allo stesso tempo consolida le memorie e pianifica per il giorno successivo. Inoltre il cervello si rilassa parzialmente quando dormiamo”.

La soluzione: “Raccomando almeno otto ore di buon sonno ininterrotto”, dice Levine. “Questo vuol dire evitare stimoli la sera, che siano dal telefonino o dalla televisione, durante l’ora prima di andare a letto. Aiutano anche l’evitare caffeina e il non fare esercizio fisico troppo tardi”. Assicurati semplicemente di avere il tempo di rilassarti prima di andare a dormire.

È una trappola in cui è facile cadere: essere così tanto impegnati da non dedicare mai un momento a meditare sui pensieri ansiosi e negativi che ti possono venire. “Penso che sia difficile per tutti avere dei momenti di consapevolezza”, dice Levine. “Abbiamo tutti delle cose nella nostra vita che non possiamo controllare e che ci rendono tesi. Ma prendersi qualche minuto ogni giorno per riflettere su quello che ci preoccupa, rendersene conto con calma e lasciarlo andare, una specie di mini meditazione, fa sì che la giornata sembri molto meno stressante”.

La soluzione: quando ti senti stressato, dedica alcuni momenti a riconoscere e accettare questi sentimenti piuttosto che andare avanti a testa bassa come al solito. Mettere semplicemente da parte la negatività può generare ulteriore stress.

“Molte volte, quando le persone si sentono bene, smettono di fare le cose che le hanno rese sane sia mentalmente che fisicamente”, dice Torous. “Sono così felici che dimenticano le piccole cose che hanno fatto nel tempo. Questa è una delle principali cause di ricaduta”.

La soluzione: Se una certa medicina, un rito mattutino o una routine di esercizio fisico ti ha aiutato a farti sentire meglio, è importante non trascurare quest’abitudine, dice Torous. Anche se pensi di non averne più bisogno, non buttare via un’abitudine che ti ha fatto sentire più felice e più sano.