6 passi per smettere di dubitare di te stesso

La maggior parte di noi perde tempo dietro a pensieri negativi; ecco come cambiare il tuo modo di pensare e avere un atteggiamento più positivo.

Pensa all’ultima volta che hai detto a te stesso qualcosa di critico o negativo. E dopo pensa all’ultima volta che ti sei fatto un complimento.

Qual è più facile da ricordare?

Molti di noi - a causa dei geni, di chimica, delle nostre esperienze o delle nostre capacità di resistere - fanno troppi pensieri negativi.

Ogni pensiero è composto da un ciclo complesso di attività tra proteine e altri elementi chimici, espressioni genetiche e connessioni nuerali nel nostro cervello. Più pensiamo una cosa, più il circuito cresce.

Un pensiero ben sviluppato “è come una pista di sci nella neve. Più scendi per il sentiero, più facile diventa percorrere quella strada al posto di un’altra” dice Alex Korb, neuroscienziato e autore di “The Upward Spiral: Using Neuroscience to Reverse the Course of Depression, One Small Change at a Time”.

Con pratica e determinazione, puoi creare un altro sentiero. Gli psicologi chiamano questa tecnica riconsiderazione cognitiva. Il risultato sarà una rete neurale più forte dedita a pensieri positivi o, detto più semplicemente, un cervello più felice.

Le persone che che fanno questo hanno una salute mentale migliore e più soddisfazione nella loro vita, e persino cuori che funzionano meglio, come mostra una ricerca. La tecnica è il cuore della Psicoterapia cognitivo-comportamentale praticata da tanti psicologici. La buona notizia è che la puoi praticare a casa.

Realizzare una riconsiderazione cognitiva non è come spegnere i tuoi pensieri negativi - quello è quasi impossibile da fare senza rimpiazzarli con qualcos’altro. Non si tratta neanche di trasformare falsi pensieri negativi in falsi pensieri positivi. L’obiettivo è di ristruttuarare i tuoi pensieri in maniera costruttiva, così che siano basati sulla realtà.

“Io dico ai clienti di pensare come uno scienzato” dice Hooria Jazaieri, un’analista specializzata in questioni matrimoniali e di famiglia in San Jose, California, e ricercatrice al dipartimento di studi di psicologia all’Università della California di Berkeley, che studia regolazione emotiva. “Stai usando le tue osservazioni e descrizioni su di te senza giudicarti, osservando e descrivendo i fatti”.

Ecco quali sono i passi da compiere.

Devi conoscere i tuoi pensieri per cambiarli. Impara a notare quando stai rimuginando. Ricordati che è una perdita di tempo.

Prendi appunti su quei pensieri. Identifica cosa li fa scattare. Sii specifico: “Il mio capo è venuto per parlarmi e ho iniziato a pensare che odia il mio lavoro e che sono un perdente.”

“Questo trasferimento di informazioni dal tuo cervello libera la mente dai pensieri negativi” dice Paul Hokemeyer, psicoterapeuta a New York e Telluride, Colorado.

Molte delle cose che la gente ripete a se stessa quando fa pensieri negativi non sono vere. Devi sfidare le tue credenze. Trasformare i pensieri negativi in domande: “Sono un perdente? Fallisco in tutto?” Dopo prova a fornire delle risposte. Probabilmente non ne troverai molte.

Dopo, cerca prove che supportino il contrario. Quali sono i tuoi successi? Hai ricevuto una promozione lo scorso anno? Sei un buon genitore? Scrivi una lista lunga e specifica. “Scrivere rafforza la memoria”, dice Jeffrey Borenstein, presidente e CEO della Brain & Behavior Research Foundation di New York.

Esamina le prove. Forse non hai sempre successo; nessuno ce l’ha. Ma potresti avere successo più spesso di quanto fallisci. L’obiettivo è di vederti in maniera più accurata, dice Steve Orma, uno psicologo clinico di San Francisco, e autore di “Stop Worrying and Go to Sleep”.

I tuoi nuovi pensieri non prenderanno il sopravvento da un giorno all’altro. Hai passato anni a giudicarti e criticarti. Questi pensieri hanno sentieri neurali ben connessi.

Puoi, ad ogni modo, trasformare i tuoi nuovi pensieri in un’abitudine in relativamente poco tempo. Uno studio pubblicato nel novembre 2014 all’interno della rivista Behaviour Research and Therapy ha mostrato che chi praticava la riconsiderazione cognitiva come parte della Psicoterapia cognitivo-comportamentale era signifcativamente in grado di ridurre le proprie emozioni negative in 16 settimane. Lo studio è stato condotto da Philippe R. Goldin, uno scienziato ricercatore all’Università Stanford durante quel periodo e da Miss Jazaieri, a cui hanno preso parte 75 persone.

Questo richiede pratica. Continua ad appuntare i tuoi pensieri negativi ogni volta che ne hai - e sfidali. È utile anche avere alcuni pensieri positivi da scrivere: “Sono intelligente”, “Sono un buon genitore”. L’obiettivo è la ripetizione.

“Se vuoi metterti in forma fisicamente, non puoi allenarti solo una volta” dice il dottor Orma. Lo stesso vale con la mente.

Spesso siamo più gentili con i nostri amici che con noi stessi. Se un amico ti avesse raccontato che stava dicendo a se stesso le cose irrazionali che sei solito ripeterti, non avresti alcun problema a dirgli che si sbaglia.

Immagina di avere un amico che è esattamente come te in ogni aspetto. Dagli un nome. Dopo fai finta che sta ripetendo a se stesso gli stessi pensieri distruttivi che sei solito fare. Come lo confuteresti? Che prova gli daresti per dimostrargli che si sbaglia?

Ascolta con attenzione quello che stai dicendo al tuo amico. Scrivilo. Pensaci seriamente.

Porta il tuo pensiero negativo alla sue estreme conseguenze. Pensi di essere un perdente? Dì a te stesso di essere il più grande perdente della nazione. Che se ci fossero le Olimpiadi dei perdenti, vinceresti 10 medaglie d’oro. Il Time metterebbe la tua faccia sulla sua copertina e titolerebbe: “Il più grande perdente sulla Terra”.

“Finirai col ridere” dice Orma. Già quello ti aiuterà a farti sentire meglio. L’esagerazione aiuta anche a sottolineare l’assurdità dei tuoi pensieri negativi.

Se un camion enorme frenasse pericolosamente all’improvviso davanti a te sull’autostrada, tu cambieresti velocemente corsia. E tu devi fare lo stesso quando emergono pensieri negativi.

Volgi subito la tua mente verso qualcos’altro. Puoi utilizzare persino un gesto con la mano, allo stesso modo di quando sei in bici. Cerca di avere alcuni argomenti che la tua mente trova interessanti su cui buttarti: pensa a un problema che devi risolvere sul posto di lavoro, programma una vacanza, pensa a un’abilità richiesta in un hobby che ami. La tua mente non può avere due pensieri contemporaneamente.