Farsi una bella dormita è qualcosa di più del semplice andare a letto a un orario adeguato. Riguarda anche l’organizzare la vostra serata in modo che non risulti stressante o stimolante al punto da rendere difficile l’addormentarsi e il dormire. Lo sappiamo: È più facile a dirsi che a farsi. Per aiutarvi, abbiamo elencato sette comportamenti comuni che possono rovinare il vostro riposo – insieme a cosa potete fare in alternativa.
1. Non utilizzate alcun tipo di tecnologia digitale
Un numero crescente di studi mostra che l’atto di fissare la luce bianca e blu emessa da schermi digitali impedisca al vostro cervello di rilasciare l’ormone melatonina, che fa capire al vostro corpo quando è ora di mettersi sotto le coperte.
Per questo motivo, diventa più difficile addormentarsi.
2. Non assumete sonniferi (a meno che non vi sia stata diagnosticata l’insonnia)
Anche se doveste avere difficoltà a dormire, probabilmente non avrete l’insonnia, e assumere sonniferi non vi farà molto bene.
Generalmente, i farmaci hanno una serie di effetti collaterali, che vanno dai dolori muscolari alla perdita di memoria. Inoltre, possono creare elevata dipendenza, e i vostri disturbi del sonno potrebbero peggiorare in seguito all’assunzione di pillole.
3. Non bevete alcol
Come sa bene chiunque si sia appisolato dopo pochi bicchieri di vino, spesso l’alcol aiuta a farvi addormentare. Tuttavia, le ricerche mostrano che possa rendere più difficile il vero e proprio dormire.
Nel momento in cui il vostro corpo inizia a metabolizzare l’alcol durante la seconda metà della notte, potreste iniziare a diventare irrequieti.
Alcuni studi hanno rilevato che il bere prima di andare a dormire inibisca soprattutto il sonno REM (rapid eye movement, ovvero movimento rapido degli occhi), che è importante per la memoria e la concentrazione.
4. Non lavorate a letto (o in qualsiasi altro punto della camera da letto)
Gli esperti consigliano di riservare la stanza da letto esclusivamente al dormire e al fare sesso. Altrimenti non assocerete la camera da letto con il riposo – e addormentarsi potrebbe risultare ancora più difficile.
5. Non assumete caffeina dopo le 17
Uno studio ha rilevato che assumere di 400 milligrammi di caffeina (che è all’incirca il quantitativo che si può trovare in un caffè Starbucks) anche sei ore prima di andare a dormire possa disturbare il sonno.
Nello specifico, coloro che avevano assunto caffeina sei ore prima di andare a dormire avevano dormito circa un’ora in meno rispetto a quanto avevano dormito senza assumerne alcuna.
6. Non mangiate cibi grassi
Alcune ricerche mostrano che mangiare un’ora prima di andare a letto possa danneggiare sia la qualità che la quantità di sonno, soprattutto per le donne. In particolare, mangiare cibi con alto contenuto di grassi sembrerebbe ridurre il tempo che le persone trascorrono nella fase REM.
Se avete fame a tarda notte, gli esperti consigliano di assumere cereali integrali abbinati a proteine, come il burro di arachidi naturale o il pane integrale.
7. Non fate attività fisica
Se siete pieni d’impegni, potreste pensare che l’unico momento disponibile per fare dell’esercizio sia quando il resto del mondo sta dormendo. Tuttavia, gli esperti consigliano di evitare allenamenti pesanti durante la sera.
Ciò è in parte dovuto al fatto che, durante gli allenamenti cardio, la vostra temperatura corporea aumenta e questo può rendere più difficile l’andare a dormire. In alternativa, suggeriscono di praticare dello yoga o del semplice stretching, che può aiutare a rilassarvi.