7 cose che succederanno se inizierai a fare plank tutti i giorni

Gli esercizi di bodyweight stanno diventando sempre più popolari nel mondo del fitness, grazie alla praticità e alla semplicità di conquistare la forma fisica utilizzando solo il peso del proprio corpo. I “plank” sono una forma di allenamento a corpo libero che non passerà mai di moda, nonché uno dei più efficaci esercizi che potrai fare. Come mai? Perché richiedono un investimento minimo del tuo tempo ed offrono la possibilità di raggiungere risultati apprezzabili in un lasso di tempo relativamente breve.

Gli addominali sono i soli muscoli del nostro corpo che non hanno inserzioni sulle ossa; ciò significa che essi devono fornire supporto alla schiena ed alla colonna vertebrale. Così facendo, essi giocano un ruolo fondamentale nella prevenzione degli infortuni. Tuttavia, per fare sì che essi svolgano nel migliore dei modi il loro compito, i muscoli della nostra cintura addominale (“core”) devono essere forti ed allenati su base regolare. Eseguire esercizi di plank tutti i giorni è un ottimo modo per rinforzare il core e, così facendo, fornire supporto alla colonna vertebrale.

I plank sono gli esercizi ideali per gli addominali perché coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari del core, tra cui gli addominali trasversi, i retti addominali, gli obliqui esterni e i glutei. L’importanza di rinforzare ogni singolo muscolo non deve essere sottovalutata, dal momento che ognuno di questi gruppi svolge una propria funzione. Irrobustendoli potrai osservare:

Addominali trasversi: maggior capacità di sollevare carichi pesanti.

Retti addominali: miglioramento delle performance sportive, in particolar modo del salto. Questo gruppo muscolare è responsabile anche di quella che è la tanto agognata “tartaruga”.

Muscoli obliqui: incremento della capacità di inclinare il busto di lato e di ruotarlo su se stesso.

Glutei: una schiena ben sostenuta e un fondoschiena forte e tonico.

I plank sono un tipo di esercizio che consente di incrementare la massa muscolare assicurando, al tempo stesso, che non si verifichi una pressione eccessiva sulla spina dorsale o sui fianchi. Secondo l’American Council on Exercise eseguire con regolarità i plank non solamente riduce in modo significativo i dolori alla schiena, ma rinforza i muscoli e assicura un miglior supporto all’intera parte superiore del corpo, con particolare riferimento alle zone alte.

Gli esercizi di plank sono un ottimo modo per far lavorare il corpo intero perché, effettuandoli, brucerai più calorie rispetto ai tradizionali esercizi di addominali, come ad esempio i crunch o i sit-up. I muscoli che irrobustirai eseguendo i plank ogni giorno ti assicureranno un maggior consumo di calorie anche a riposo. Questo è molto importante soprattutto se trascorri la maggior parte della giornata seduto davanti a un computer. In più, se svolgerai questi esercizi su base giornaliera, prima o dopo il lavoro, non solamente incrementerai il tuo metabolismo ma farai anche in modo che esso rimanga su livelli elevati per tutto il giorno (sì, anche mentre dormi).

Il plank apporterà benefici significativi alla tua capacità di rimanere in posizione eretta con una postura diritta e stabile. Attraverso l’irrobustimento dei muscoli del core sarai in grado di mantenere ogni momento una postura corretta, dal momento che i gruppi muscolari dell’addome esercitano un impatto profondo sullo stato complessivo di collo, spalle, petto e dorso.

Ti è mai capitato, cercando di rimanere su una gamba sola, di non riuscire a mantenere la posizione per più di un paio di secondi? Il motivo non è che sei ubriaco – a meno che tu non lo fossi davvero, in quel momento! – ma, piuttosto, il fatto che i tuoi muscoli addominali non erano forti abbastanza da assicurarti la stabilità di cui avevi bisogno. Attraverso il miglioramento dell’equilibrio garantito dagli esercizi di plank laterale e plank con estensioni migliorerai le tue performance in ogni tipo di attività sportiva.

La flessibilità è un beneficio chiave legato all’esecuzione regolare del plank, dal momento che questo genere di esercizi estende ed allunga tutti i gruppi muscolari posteriori – spalle, scapole e clavicole – facendo inoltre allungare tendini posteriori del ginocchio, arcate plantari e dita dei piedi. Aggiungendo all’allenamento dei plank laterali, potrai lavorare anche sui muscoli obliqui. Questo ti garantirà ulteriori benefici quando dovrai iperestendere le punte dei piedi, un movimento fondamentale per il supporto del peso corporeo.

I plank esercitano un effetto molto particolare sui nostri nervi e sono per questo un eccellente strumento per migliorare l’umore. In che modo? Ebbene, distendendo i gruppi muscolari che contribuiscono allo stress e alla tensione dell’organismo.

Pensaci: sei seduto sulla tua sedia, a casa o al lavoro, per tutto il giorno: i muscoli delle cosce diventano contratti, le gambe si appesantiscono a causa delle ore che trascorrono piegate e la tensione si sviluppa nelle spalle per via della posizione ingobbita che mantieni per tutto il giorno. Queste sono tutte circostanze che aggiungono stress ai muscoli e ai nervi.

La buona notizia è che i plank non solamente svolgono un’azione calmante sul cervello, ma aiutano anche a contrastare l’ansia e i sintomi della depressione – ma solo se diventano parte della routine quotidiana.

A questo punto, l’ultima cosa da fare è indicarti qualche esempio di esercizio di plank a cui dedicarti per raggiungere grandi risultati in soli 5-10 minuti al giorno.

Ecco una fantastica infografica che mostra alcuni dei migliori esercizi di plank che ti permetteranno di far lavorare uniformemente tutti i gruppi muscolari addominali: