Come imparare ad alzarsi alle 5 del mattino

Come ci si abitua ad alzarsi presto? Ecco ció che ci ha chiesto un utente del popolare sito Quora: e qui di seguito la risposta di Don Luca, trainer per la produttività e l’accrescimento personale.

Tutto ciò che sono ora lo devo a questa sola abitudine. Naturalmente il merito non va interamente ad essa, ma è tutto cominciato da qui. Ho iniziato a svegliarmi alle 5 del mattino a partire dal 2 ottobre 2009 (durante i weekend solitamente mi sveglio alle 7).

Innanzitutto, questa non è solamente una risposta legata all’abitudine perché, come sempre accade, la maestria deriva dalla comprensione delle basi e delle finezze di ciascuna pratica.

Esistono due fattori estremamente importanti: Il COME e Il PERCHÉ. Trascurane anche uno solo e non potrai che ottenere un risultato mediocre, nella migliore delle ipotesi.

Alla tua età, 19 anni, sono necessarie dalle 7 alle 9 ore di buon sonno, secondo quanto riportato dalla Sleep Foundation americana. Perciò, per svegliarti a una precisa ora del mattino, dovrai tornare indietro di 7-9 ore e andare a dormire proprio a quell’ora. A 36 anni, dormo 7 ore per notte – vado a letto alle 22:30 e mi alzo alle 5:30 in più dell’80% dei giorni della settimana.

Ed ora, a proposito della strategia:

Indipendentemente dalla situazione… “volere è potere”. Questo aspetto è fondamentale perché volere qualcosa di indefinito o di non abbastanza importante avrà come conseguenza una delusione.

Allora, PERCHÉ vuoi svegliarti presto al mattino? Ci sono solamente due possibilità:

1. Devi farlo

2. Vuoi farlo

Se “devi farlo” allora il problema non si pone perché “quando non hai scelta… è semplice”.

Alcuni esempi: lavorare al turno del mattino dalle 6 alle 14, doversi occupare di un bambino piccolo che richiede attenzioni, fare i pendolari sulla lunga distanza ed essere quindi costretti a uscire molto presto di casa, e via dicendo.

Ci sono persone che ogni giorno seguono questa routine con il pilota automatico ma ci vuole molta forza di volontà per mantenere questa abitudine. Non è qualcosa che consiglierei a chi desidera una vita equilibrata.

Se “vuoi farlo” allora il motivo deve essere qualcosa che ti fa uscire dal letto, fuori dalle tue accoglienti lenzuola per affrontare il mondo buio e freddo di ogni mattina… o qualcosa del genere.

Le sole persone che io conosca che si svegliano alle 5 del mattino sono quelle che provano una sensazione di appagamento quando si alzano dal letto – ad esempio chi lavora a una creazione di altissimo livello o utilizza questo tempo “PER SÉ” in modo da occuparsi delle proprie faccende, fare il pieno di energia, farsi un’idea sulla giornata che verrà e sui propri obiettivi personali o mettere in moto le cose prima che il resto delle masse si svegli.

Questi sono gli esatti motivi per cui i grandi leader amano iniziare la giornata prima di chiunque altro… desiderano avere in mano il timone (della loro vita e della loro azienda) e sono quelli che emanano ordini comportandosi proattivamente, e non reagendo in conseguenza alle azioni altrui.

Le ore a cui si svegliano alcuni personaggi famosi e produttivi:

- Robert Iger (Amministratore Delegato Disney) – 4:30

- Tim Cook (Amministratore Delegato Apple) – 4:30

- Howard Schultz (Amministratore Delegato Starbucks) – 5:00

- Andrea Jung (Amministratore Delegato AVON) – 4:00

- Richard Branson (Amministratore Delegato Virgin) – 5:45

Poniti questa domanda: Cosa mi sta “divorando”?

Se non hai alcun desiderio incalzante che possa essere trasformato in realtà nelle prime ore del mattino, non potrai svegliarti presto… MAI!

E c’è un’altra cosa che deve avvenire contemporaneamente: Non riesci a trovare il tempo di occupartene in nessun altro momento della giornata!

È probabile che tu rimanga sveglio sino a tarda ora per occuparti delle questioni che ti interessano (una nuova attività economica, letture avvincenti o altro) ma queste ore non sono produttive perché sei stanco dalla giornata trascorsa e poni per ULTIMI i tuoi interessi! Un’idea molto più saggia è quella di INIZIARE la giornata con le cose che maggiormente ti danno soddisfazione e alle quali dedicare le tue migliori energie. Al mattino presto non c’è modo che qualcuno ti rubi del tempo (nessuno ti telefona o manda messaggi, non devi partecipare ad alcuna riunione, e via dicendo).

Inizia quindi la giornata dedicandola a TE in modo tale che possa occuparti delle tue questioni con il massimo delle risorse, e non in una condizione in cui non hai più energia nemmeno per te stesso.

Una volta che avrai chiaro il PERCHÉ, potrai individuare la migliore strategia affinché ciò avvenga nel modo che più soddisfa le tue esigenze.

La soluzione più semplice per imparare a svegliarsi presto è puntare ogni settimana la sveglia cinque minuti prima.

Ed ora un po’ di matematica: 5 minuti alla settimana x 26 settimane (sei mesi) = 130 minuti (sono più di due ore!)

Quindi, se ora ti svegli alle 9 del mattino… Così facendo potresti iniziare a svegliarti alle 7 in modo facile e senza alcuno sforzo, oppure passare dalle 7 alle 5 nel medesimo lasso di tempo di sei mesi.

Il trucco per svegliarsi presto al mattino è l’andare a letto altrettanto presto alla sera! È questo il pulsante del reset… nonché il fattore più importante.

Potresti anche farcela a coricarti a mezzanotte e svegliarti alle 5 per due o tre giorni, ma dopo ti ritroverai come uno zombie. Un adulto necessita dalle 7 alle 8 ore di sonno riposante.

1. Cerca di dormire nelle 7 ore che vanno dalle 22:00 alle 5:00 perché è questo il momento in cui ci si riposa meglio.

2. Assicurati di dormire 7-8 ore a notte (la media degli USA, ad esempio, è inferiore alle 6.5 ore).

3. Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno.

4. Cerca di esporti al sole per almeno 30 minuti al giorno per bilanciare i tuoi livelli di melatonina, che regolano i cicli di sonno/veglia.

5. Fa’ che il riposo sia in linea con il tuo ritmo circadiano, lungo circa 90-100 minuti. Per esempio, come eccezione, è meglio dormire 6 ore piuttosto che 6.5 (6 ore = 4 x 90 minuti) / meglio ancora sarebbe dormire 7.5 ore.

6. Cerca di evitare il sonno leggero e di svegliarti nel cuore della notte a causa del cervello iperstimolato, cena 4 ore prima di andare a letto ed evita l’esercizio fisico nelle 3 ore che precedono il sonno.

7. Prepara la tua camera da letto: temperatura dell’aria di 18-20°C, un materasso che supporti al meglio il peso del corpo, nessuna fonte di illuminazione passiva e pigiami comodi.

8. Escogita una routine serale che ti permetta di rilassarti e rallentare progressivamente, ad esempio a base di musica rilassante, tisane calde, lavaggio dei denti, eccetera.

9. Liberati da tutte le preoccupazioni, emozioni negative e frustrazioni almeno un’ora prima di coricarti in modo tale da andare a letto “leggero”. Concludi le tue faccende o perlomeno definisci un piano per portarle a termine l’indomani.

10. Fa’ che il buon riposo sia la priorità della tua vita!

1. Trova un motivo convincente per svegliarti.

2. Visualizza l’immagine di te sorridente mentre ti svegli da un sonno ristoratore.

3. Svegliati ed esci dal letto senza indugio non appena suona la sveglia.

4. Fai in modo di concederti, appena sveglio, un periodo di tempo di qualità tutto per te.

5. Trova un partner della tua sveglia presto. Chiamatevi ogni mattina.

6. Svegliati 5 minuti prima ogni settimana fino a quando non arriverai all’ora desiderata.

7. Individua una routine mattutina di tuo gradimento in modo tale da smettere di procrastinare il momento di alzarti dal letto una volta spenta la sveglia.

8. Assicurati di avere dormito almeno 7 ore e di essere a letto prima delle 22:30.

9. Se dovessi perdere una giornata, perdonati e ricomincia a pieno ritmo le tue attività.

10. Unisciti al “Club delle 5 del Mattino”, e alle sue persone straordinarie che vivono appieno la loro vita traendo la massima soddisfazione da ogni giornata.

Queste sono solo alcune delle idee e delle strategie che ho scoperto e testato, su me stesso e su oltre 300 clienti, negli ultimi cinque anni.